Die 10 Gebote für gesundes Essen

1. Ausreichend Trinken
Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollte man täglich zu sich nehmen (am besten Mineralwasser, Kräutertees oder ungesüßte Fruchtsäfte).

2. Reduktion von Fett
Die Einschränkung von Fett ist unbedingt empfehlenswert. Pro Tag sollte man maximal 60 Gramm Fett aufnehmen. Am besten greifen Sie auf fettarme Lebensmittel (z. B. magere Fleischsorten, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Obst) zurück.

3. Reduktion von Fleisch
Zweimal Fleisch pro Woche reicht völlig aus und gewährleistet die Zufuhr von Eisen. Empfehlenswert sind magere Fleischsorten wie Kalbskeule, Rinderschlegel, Puten- oder Hähnchenfleisch (ohne Haut).

4. Viel Obst und Gemüse essen
Und zwar mindestens 5 Portionen – über den Tag verteilt – essen. Dadurch wird eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gewährleistet sowie dem Körper jede Menge an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen zugeführt.

5. Einmal die Woche Fisch essen
Der regelmäßige Verzehr von Fisch ist besonders zu empfehlen, da Fisch reich an hochwertigen Eiweißen, mehrfach ungesättigten Fetten (z.B. Omega-3-Fettsäuren) sowie den Vitaminen B12 und D ist. Außerdem enthalten Hochseefische viel Jod.

6. Regelmäßig Vollkornprodukte verzehren
Auszugsmehlprodukte (z.B. Weißmehl oder Graumehl, polierter Reis) durch Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Weizen, Hirse, Mais, Grünkern ersetzen.

7. Salzarm kochen
Salz bindet im Körper nur unnötig Wasser. Würzen Sie besser mit Kräutern.

8. Gesunde Öle/Fette
Verwenden Sie bevorzugt pflanzliche Öle/Fette mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (z. B. Olivenöl).

9. Auf regelmäßigen Alkoholgenuss verzichten
Sicher, ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren ... Aber Alkohol sollte immer eine Ausnahme sein!

10. Essen mit Genuss
Wichtig ist, dass man den Spaß am Essen nicht verliert und nicht gänzlich auf alles was gut schmeckt verzichten muss. Und wer gesund isst, darf sich kleine Schlemmereien ab und zu gönnen. Eine Bratwurst auf dem Weihnachtsmarkt oder andere vergleichbare "Sünden" schaden sicherlich nicht, wenn man sich ansonsten ausgewogen ernährt und auch das Maß nicht überschreitet!

 


Hier die 10 Regeln:


1) Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt.
Es gibt keine "ungesunden" oder "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.


2) Mehrmals am Tage sollten Sie Vollkorn-Getreideprodukte, wie Brot, Nudeln und Reis sowie auch Kartoffeln essen. Sie enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.


Tipp für Morgenmuffel: Wenn Sie morgens nur wenig Essen können, sollten Sie in zwei Etappen frühstücken. Zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen Müsli oder Vollkornbrot und zwei bis drei Stunden später nochmals Obst oder Jogurt.

 
3) Gemüse und Obst: Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch als Saft. Am besten zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit. So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen versorgt.


Denn: Durch kleine Zwischenmahlzeiten vermeiden Sie Leistungstiefs und erhalten Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Nebeneffekt: Dadurch vermeiden Sie das Auftreten von Heißhunger, der Sie zu unnötiger Nahrungsaufnahme verleitet.


4) Täglich Milch und Milchprodukte. Einmal in der Woche sollten Sie Fisch essen. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier dagegen in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist zwar wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft, doch 300-600 g Fleisch/Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Achten Sie auf fettarme Produkte.


5) Wenig Fett: Halten Sie das Nahrungsfett in Grenzen. 70-90 g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, am Tag, liefern ausreichend lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Achten Sie auf das "versteckte Fett" in Fleischerzeugnissen, Süßwaren, Milchprodukten und in Gebäck.


6) Zucker und Salz sollten Sie in Maßen verwenden: Nehmen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel/Getränke nur gelegentlich. Würzen Sie lieber mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie auf jeden Fall jodiertes Speisesalz.

 
7) Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Alkoholische Getränke sollen Sie nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren.


8) Achten Sie darauf, das die Nahrung z. B. in der Kantine oder im Restaurant schonend mit wenig Fett zubereitet wird und nicht "verkocht". Und wenn Sie doch einmal auf "Fastfood" angewiesen sind, beachten Sie die fehlenden Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe durch gesunde Nahrungsmittel zu ergänzen. Essen Sie z. B. verstärkt Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte.


9) Wenn Sie etwas essen, dann tun Sie es nicht nebenbei. Konzentrieren Sie sich auf die Mahlzeit und machen Sie bewusst Pause. Sie können Ihr Essen besser genießen und fühlen sich anschließend nicht nur satt, sondern auch wohl.


10) Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bewegen Sie sich, z. B. benutzen Sie die Treppe, anstatt den Fahrstuhl. Denn: Mit dem richtigen Gewicht fühlen Sie sich wohl und mit reichlich Bewegung bleiben Sie in Schwung.
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